你有過這樣的經驗嗎？明明睡滿 8 小時，起床後還是覺得很累、昏昏沉沉，好像根本沒睡一樣。小心，這可能代表「垃圾睡眠」（junk sleep）找上門了！
「垃圾睡眠」指睡眠時間不夠或品質不佳，不足以滋養大腦與身體，與垃圾食物類似──偶爾吃超甜蛋糕、油滋滋炸雞，或許不會有影響，但如果每天晚上都只吃洋芋片，將剝奪身體成長茁壯的關鍵營養。
《赫芬頓郵報》報導，#junk sleep標籤在TikTok瀏覽量突破3,600萬，代表許多人都有類似困擾。但剛醒來時感覺疲累，其實理所當然，關鍵問題是，哪些跡象代表倦怠真是睡眠不足，以及如何從環境與行為兩方面改善？
出現三種狀況，代表經歷垃圾睡眠
1. 頻頻醒來，懷疑是否有睡著：如果睡一睡就醒來，又不確定自己是否有睡著，通常會伴隨不安、昏沉、易怒。美國臨床心理學家兼失眠專家凱西（Kristen Casey）指出，這種睡眠模式，不僅無法幫助修復身體機能，還會阻礙隔天身心運作。
2. 情緒、精神、身體狀況都不佳：這代表你正在掙扎。情緒上，你可能會感覺極度焦慮、憂鬱、健忘、容易分心、易怒。長期而言，這會逐漸對身體造成影響，例如：容易感冒，出現慢性疼痛、消化與心血管等問題，或是感覺非常疲勞。
另一個比較不常聽到的跡象，是飲食習慣也會被睡眠不足改變──吃的比平常更多。美國睡眠專家愛切爾柏格（Nicole Eichelberger）解釋，即使只有一晚睡不好，人體也會增加飢餓素（Ghrelin）分泌，俗稱「飢餓賀爾蒙」（hunger hormone）。
3. 打從心底不相信睡眠的重要性：凱西指出，想法會影響人們如何感受、表現與體驗睡眠世界。如相信睡眠不重要，可能就不會把睡覺列為優先事件，也不會在意睡眠狀況。
這不一定指極端的「我討厭睡覺，睡覺不重要」，而是類似「報復性睡前拖延症」等狀況，當人們總是睡前拖延，就難以養成良好的睡眠衛生，如定時就寢與起床、睡前不滑手機等。
是什麼導致垃圾睡眠？如何打敗它？
環境方面：凱西列出讓人無法深度睡眠的噪音，如小孩醒來、寵物、交通、伴侶打呼、室友看電視等；其他環境影響因素是人們感官，如溫度太熱或太冷、床墊不舒服、身體疼痛、感冒、光線太亮等。
愛切爾柏格補充，「情緒」也會導致「垃圾睡眠」。自卑、內疚、憤怒、絕望感等負面情緒，都會令人感到焦慮或沮喪，這時通常難以入睡。
解方：調整你能做到的事，確保房間有助一夜好眠。黑暗、涼爽、安靜、舒適是必要條件，可購買較好床墊、打開冷氣降溫、裝遮光窗簾、吃飽以避免半夜餓醒、戴耳塞等；同時把工作電腦、報告等會造成壓力的物品放到其他房間。
行為：首先，睡前3小時從事飲酒、激烈運動、吃大餐等，會造成「垃圾睡眠」。研究指出，若喝太多酒，將導致睡眠品質下滑近40%。除了酒類，鴉片類、抗憂鬱等藥物，有時也會增加作惡夢的頻率。
第二，睡前滑手機、看電影，不只讓睡眠狀態更不安，也會阻礙入睡與維持長時間熟睡。因電子設備LED螢幕藍光會讓大腦誤以為是白天，因此即使睡覺時間到了，仍不感到疲憊。
解方：行為變數比環境更好控制，試著消除明顯降低睡眠品質、時間的事物。如果難一步到位，可耐心漸進性改善，如睡前改喝無咖啡因飲料；看完電視後，留點時間閱讀，再睡覺等。
又或最好睡前1小時不要使用電子設備，但很難做到的人，英國床墊公司Dormeo的睡眠專家羅勒（Phil Lawlor）建議，可把手機調為夜間模式或深色主題，如此便能減少藍光、降低亮度；同時克制自己睡前10分鐘不用手機，每次增加10分鐘，逐漸拉長至1小時。
當你發現確實有「垃圾睡眠」困擾，但上述環境與行為解方無法緩解不適，請記得還是要尋求專業醫療幫助。
- ‘Junk Sleep’: When You Feel Tired Even After A Full Night’s Rest
- Why Am I Having Nightmares? Here Are A Few Sneaky Causes.
- ‘Junk sleep’: How to avoid it and improve the quality of your sleep
（作者：邱韞蓁；本文由《商業周刊》授權轉載；首圖來源：Unsplash）
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