壓力令你無法前進嗎？其實這很正常。哈佛醫師內魯卡爾（Aditi Nerurkar）博士指出，當壓力來襲，大腦會啟動生存模式，使我們成為自己最嚴厲的批評者。這種狀態下，負責設定目標和理性思考的前額葉皮質，會被杏仁核主導的原始生存本能壓制，導致難有效思考和決策。
美國精神病學協會（American Psychiatric Association）最新調查，2024年有高達43%成年人表示比前一年更焦慮。無論壓力源自經濟不穩定、社會暴力或氣候變化，結果都相似：生產力顯著下降，動力逐漸消失，內心充斥自我否定的聲音。
培養「掌控感」能有效消除壓力
心理學研究，面對壓力時，可培養「我能掌控」思維。這讓我們專注自己能影響的部分，將眼前困境視為達成目標過程的障礙而非絕境。
這正是心理學家朱利安·羅特（Julian B. Rotter）1954年提出的「控制點理論」（Locus of Control）核心：當建立「內在控制點」思維，就能重拾對生活的主動權，減少被外界環境牽著走的無力感。
然而，持續壓力下，即使知道「內在控制」的重要性，大腦可能還是常被負面思緒占據。故你需要更實用的練習，幫助自己按下大腦reset鍵。
MOST框架：重塑思維的有效工具
內魯卡爾博士新書《五種重置》（The Five Resets）提出「MOST框架」，這是簡單有效的方法，幫助我們擺脫內在批判，重新掌控生活。
1. 激勵性（Motivating）
首先，選擇對個人有高度內在動機的目標。如「我想實現個人理想，加薪或升職，因此我要在開會時多表達觀點」比單純「我想開會時多發言」更具激勵性。
2. 可量化（Objective）
再來，設定明確指標追蹤進度。記錄每週會議有效發言次數，而不只是「嘗試多說話」這種模糊的目標。
3. 小規模（Small）
接著，確保目標要小到「幾乎保證成功」，避免過大目標造成挫折感。先設定「每次開會至少發言一次」，而非立即要求自己成為主導者。史丹佛商學院行銷副教授黃思琪表示，剛開始追求某項遠大目標時，確信確實可行很重要，實現大目標下的子目標，則會增強可實現感。
4. 時效性（Timely）
你應能在兩三個月內實現目標。「養成習慣需八週」，Nerurkar 說。這個時間框架給你足夠空間犯錯失誤，然後重新追求目標。她說：「跌倒後重新站起來，是習慣養成的一部分。」
當遇到壓力，覺得生活「事事不順心」時，我們應該停止問自己「我怎麼了？」而是轉向「什麼對我最重要？」即使小小成就也能重置思維，提升自信並減輕壓力，幫助我們重新掌控生活。
- Dr. Aditi Nerurkar: How to reduce stress and silence your inner critic
- Focus on Small Steps First, Then Shift to the Larger Goal
- Locus Of Control: How To Navigate Chaos & Build Career Satisfaction
（作者：王貞懿；本文由《商業周刊》授權轉載；首圖來源：Pixabay）
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