2019 年最流行的「減肥法」,真的有用嗎?

作者 | 發布日期 2019 年 12 月 27 日 15:53 | 分類 生物科技 , 食品科技 Telegram share ! follow us in feedly


減肥是玄學──有些人餓著餓著就瘦了,有些人吃什麼都胖。不過有種「減肥法」想告訴你,如果你沒餓瘦,很可能是餓的方法不對。

這就是指「間歇性斷食」(Intermittent fasting)。去年是 Google 搜尋的飲食類榜單十大熱門,今年直接登上榜首

雖然間歇性斷食並不是新名詞,但近年在各行各界的名人代言、媒體報導、書籍課程下,就像滾雪球流行起來。

從矽谷高層如 Twitter CEO Jack Dorsey,到好萊塢明星珍妮佛‧安妮絲頓(Jennifer Aniston)、荷莉貝瑞(Halle Berry),還有各界名流和生物駭客等,都在間歇性禁食,並在社交媒體推廣這種飲食方式。

▲ Jack Dorsey。(Source:cellanr [CC BY-SA 2.0], via Wikimedia Commons

不過這會不會像之前各類飲食熱潮,只是影響者營造的流行噱頭,或是又一次被科學光環掩蓋的健康騙局?

間歇性斷食為何這麼受歡迎?

如果你不太熟間歇性斷食(Intermittent fasting),正如字面意思,是種間歇性進食方式的通稱。

和以往的飢餓減肥法不同,間歇性斷食的飲食方法包括在特定時間範圍進餐,或在另一段時間完全禁食,也就是分為全天斷食法和限時進食法兩種。

前者最開始為 24 小時斷食,然後再 24 小時進食這樣的循環,但較極端,所以後來經過改良,大部分人會選擇一週 5 天不斷食,每週 2 天斷食,斷食的 2 天內,允許消耗 500~600 卡路里(含特定營養成分)。

後者就是每天在有限時間進食,一般是每天在相同時間斷食 16 小時,其餘 8 小時吃東西,這也是最受歡迎的方法。還有其他更彈性的方法, 例如 12 小時斷食 12 小時進食等。

像 Jack Dorsey,就是每天上午 6 點半到晚上 8 點半只吃一頓飯。為了防止脫水,斷食中可根據自身情況,喝水、咖啡或茶等。

這麼做的最大好處,對大部分人來說,就是減肥。

畢竟間歇性斷食的本質,就是透過讓胰島素有足夠時間下降,進而讓脂肪細胞釋放儲存的醣當作能量。

營養師 Sofia Cienfuegos 為了婚禮時美美的,提前 3 個月開始,每天下午 3 點到晚上 7 點進食,其餘時間都斷食,第二天同樣如此,3 個月後,她順利減掉了 10 磅。

近年來,越來越多研究都嘗試用科學來證明斷食的好處。

發表在《細胞代謝》雜誌的最新研究,對 19 名超重的成年人進行 3 個月測試,發現讓他們每天僅在 10 小時內進食,除了減少約 3% 體脂肪和 4% 的腹部內臟脂肪,還能降低膽固醇、降低血壓。早在 20 世紀,實驗室的大鼠就被人類抓住先行一步,動物模型也證實這點。

研究還發現,斷食之所以起作用,可能與身體免疫細胞有關,當我們給身體良好的間歇期時,就有利於細胞修復和再生,以降低疾病風險,增加精力、延長壽命。

鑑於類似研究,麻省理工學院生物學家計劃開發一種藥物,透過這類藥能模仿暫時性飢餓,進而促進細胞作用,以幫助癌症患者和胃腸道感染的人康復。

此外,Forward 的醫學負責人 Nate Favini 博士

很多人告訴我,當他們斷食時,精力有改善,並對世界有更深刻的注意和聯繫。

這倒也不奇怪,就像獅子一週沒有進食,本能會讓牠集中精力去做能獲得食物的事。

對比其他嚴格執行的飲食搭配和健身計劃,斷食沒那麼多複雜的流程和配方,做起來相當簡單粗暴,這也是紅的重要原因。

所以越來越多人在一知半解下,為了理想效果去試探。那些口耳相傳的益處,成了人們大膽嘗試的盔甲。

不過,很多人都忽視了背後。

間歇性斷食,沒想像中理想

我們必須要知道的是:

一,目前研究幾乎都是短期,很少有高品質、超過一年的綜合研究結果,上述間歇性斷食的長期益處和害處,並未得到準確評估。

二,大部分研究都在動物身上進行,雖然有一定說服力,但 FDA 尚未批准任何在人體使用模仿斷食藥物的試驗,人類的飲食規則複雜得多,由此直接推斷對人類的影響還為時尚早。

三,間歇性斷食並非適合所有人,特別是有健康問題的人,包括體重不足、有飲食失調史、患有腎臟疾病、糖尿病及低血糖患者,或懷孕、餵母乳中,以及嘗試懷孕的人。

儘管長期以來,斷食一直是許多文化和宗教習慣(精神上更是如此),且在遠古時代,人類祖先幾乎不可能一天三餐,更何況每餐都吃得飽,很多人聲稱,這也是我們回歸自然的方式。

但斷食在現代生活,卻會引發很多健康問題。

比如斷食時間的長短,可能會讓你經歷不同程度的虛弱、遲鈍、頭痛、便秘、脫水。這算是高階健康管理策略,所以在此之前,身體要具備一定的營養基礎。

拋開間歇性斷食本身,人們可能還要考慮飲食對生活的社交障礙。

現代越來越多聚會、派對、郊遊及其他活動的環境下,斷食可能會影響人們相處,增加更大的心理壓力,造成社交孤立等問題,很多人就是在「不合群」的時刻敗下陣來。

(Source:Unsplash

2018 年的試驗,研究人員還發現,間歇性斷食法並不比正常飲食合理控制熱量好,只是體重管理的方式之一。長時間缺乏食物或半飢餓狀態,還容易使人在重新進食時暴飲暴食,助長不健康行為。

所以嘗試間歇性斷食之前,最好先諮詢醫生或營養師。像企業高層、社會名流,周全的飲食計畫背後,想必有資深的營養師。

讓這些專業人士評估病史、飲食習慣、目標等,最後制定最適合自己的間歇性斷食,才是正確的選擇。畢竟間歇性斷食的規則本身也頗為靈活,因人而異。

清醒對待每次熱潮

類似間歇性斷食這類飲食熱潮,已不是第一次了。

去年 Google 搜尋飲食榜第一──生酮飲食,想讓人們透過脂肪高、碳水化合物低治療疾病和減肥,卻發現會增加痛風、腎結石、骨質疏鬆等疾病的風險,且復胖很快。

與使用其他飲食方法對比後還發現,只要能使攝入總熱量降低,各種飲食方法都能讓你變瘦。

很明顯,今年生酮飲食已在榜單之外,悄無聲響了。

▲ 生酮飲食食物。(Source:Flickr/Alpha CC BY 2.0)

大部分流行文化都有歷史階段,追求某種健康生活的方式也在不同時代輪番演變。

20 世紀熱門的飲食方式之一就有 「卡路里限制」(caloric restriction),和間歇性斷食有很多類似處,不過是要人們在所有時間都少吃。

當時「卡路里限制」引起很多科學家注意,只是也一直都在動物身上實驗。1991 年,終於有 8 位科學家進入封閉的生物圈 2 號研究未來生態圈空間,食物非常不充足,也給研究者一次絕佳機會。

▲ 生物圈 2 號。(Source:UA Science)

他們首次在人類身上測試「卡路里限制」,讓 8 名成員每天減少 30% 能量。

2002 年這項研究的報告發表,結果顯示,幾乎所有人血壓、血糖、膽固醇等指標都更健康,但身體卻異常消瘦,還出現對食物幻想著迷、易怒暴躁的心理問題。

▲ 成員之一羅伊‧沃爾福德,他的體重從 150 磅(右)降到 119 磅(左)。(Source:Walford et al./The Journals of Gerontology Series A, 1 June 2002)

所以身體是均衡的工廠,怎麼和「它」友好相處,身體自己會告訴你答案。

就目前間歇性斷食的發展進度來看,應該不是一時熱潮。

這項飲食方式推廣越來越廣泛。大量書名承諾它將「最佳化體重」、「增強能量」、「觸發幹細胞」、「延緩衰老」,還有一些間歇性禁食 App,都在嘗試追蹤你的斷食資料,畢竟是價值 1,890 億美元的全球飲食業蓬勃發展一部分

不過流行的好處也在於,科學家可更了解各種斷食狀態下的生物學機制,或許未來能透過間歇性斷食,發現最終促進人類健康的生物學成果。

不過很多結論還未確認,流行文化的宣傳效應成了社交媒體時代無形的浪潮,壓倒了跟風年輕人心中最後一根稻草。

但很多名人倡導的非正常飲食模式,同樣需要清醒辨別:他們傳達的內容,什麼是偶像光環,什麼又是真正現實情況。

YouTube 著名的素食主義者 Yovana Mendoza,不僅宣稱飲食全素食,還嘗試過 25 天禁水,打造成環保自律的人設,但在今年 3 月,被爆出私下吃肉。

接著,她迫於壓力上傳 33 分鐘的影片,告訴人們她並非貶低素食,也不是弘揚肉食,事實上她因為極端飲食,出現很多營養不足的問題,需要吃魚、雞蛋等食品改善:

我正在聽從自己的身體,學習適應飲食,在此之前,我承認沒有做到對自我及他人影響的良好判斷。

(Source:Yovana Mendoza)

所以在健康面前,從來沒有通用的答案。

如果你是某種飲食方法的適合族群,想嘗試不妨體驗一下,如果自己弄不懂,可以遵循醫囑。當然現實的答案是,很多節食者興致盎然地開始,最後大部分都草草放棄。

畢竟很難有人一輩子堅持做到每天 16 小時不吃東西。

對和身體息息相關的潮流來說,還是當局外人較看得清。無論浪潮湧向哪,最重要的不是不吃,而是一直保持舒適的健康飲食。畢竟對大部分普通人來說,吃對的食物、做對的運動、睡得好心情好──這樣就夠了。

(本文由 愛范兒 授權轉載;首圖來源:Flickr/Alan Cleaver CC BY 2.0)