善用「慢慢放下」離心運動，每日 5 分鐘也能不痠痛增強肌力

不需特殊設備，每天只需花 5 分鐘在日常生活善用「離心運動」，就能用更少力氣改善肌肉力量、提升身體機能。

很多人以為運動主旨是「No Pain, No Gain（沒有痛苦就沒有收穫）」，練到筋疲力盡才有效果，但 ECU 運動科學主任 Ken Nosaka 教授表示「這種觀念反而嚇跑很多人」，其實增肌運動並不是挑戰身體極限才能產生效果，新研究提出專注於緩慢、受控的離心運動（Eccentric Exercise），也能讓人在不將身體推向痠痛極限前提下增強肌肉力量。

研究指出與舉起、拉動、攀爬動作相比，肌肉在「慢慢放下」階段可以產生更大力量，但消耗能量比「舉起來」或「向上爬」還要少，離心運動便指肌肉發力同時被拉長，比如慢慢放下啞鈴，肌肉拉長同時仍出力，即離心收縮；相反地，肌肉在舉起啞鈴時縮短，稱為向心收縮，比較費力。

除了緩慢放下啞鈴，慢慢下樓梯、慢慢落坐在椅子、牆壁伏地挺身也是日常生活常見的離心運動。

離心運動對心肺負擔較小，既能增強肌肉力量還不會過度疲憊，特別適合年長者、慢性病患者。

研究人員強調不用被健身迷思綁架，每天只需在家進行離心運動 5 分鐘，就能明顯改善身體機能與肌力。

新論文發表在《Journal of Sport and Health Science》。