【健康醫學專題】只睡四到五個小時就夠!你也想成為短眠者嗎?

作者 | 發布日期 2016 年 01 月 05 日 10:32 | 分類 科技教育 , 醫療科技 follow us in feedly
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傳說拿破崙一天只睡四小時,就能保持一顆清楚的腦袋管理國家大事,甚至還有閒暇時間培養個人興趣。隨著網路資訊入侵人類生活,無限期壓縮睡眠時間,作為一個庸碌的現代人,會不會覺得時間都拿來睡覺有點浪費?科學家發現,像拿破崙一樣的「短眠者」還大有人在。他們不僅一天只需要睡四到五個小時,精力或體力也都比一般人旺盛!




基因決定睡眠時間長短

1996 年,加州大學舊金山分校、睡眠實驗室主持教授傅嫈惠遇見了一名老婦人,聲稱自己一輩子的睡眠時間都很短。她晚上六點就開始想睡覺,或是凌晨一點就自動起床,大大影響家庭生活。婦人一輩子到處就醫,卻沒有醫生相信她。直到婦人六十九歲時,發現兩個孫女發生跟自己一樣的狀況,於是擔心她們是否也會深受其擾。

傅嫈惠原本以為,這只是令人比較困擾的行為遺傳,卻意外發現影響控制睡眠時間的基因,並在 2009 年發表了稀有的短眠基因研究:這個世界上真的有人天生可以睡得短!

傅嫈惠以人類遺傳學的方法研究睡眠,找到了擁有短眠基因的大家族。這項發表不僅引起國際媒體關注,也吸引許多「短眠者」前來參與傅嫈惠的睡眠實驗室。

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▲ 加州大學舊金山分校睡眠實驗室,實驗室懸掛的國旗代表參與研究者的國籍。

傅嫈惠解釋:「我們每次找到一個基因,就像找到一塊拼圖,接著試圖拼出調節人類睡眠時間長短的方法。」短眠的研究目的,就是要了解每個人如何達到最好的睡眠,甚至在未來幫助人類增加睡眠效率、縮短睡眠時間。她希望盡可能蒐集各種變異基因,然後了解它們如何調節睡眠時間。

想靠後天努力成為短眠者 國內外學者:不安全 

自從研究發表後,詢問信件如雪片般飛進傅嫈惠的信箱,大部份都是在詢問她成為短眠者的方法。但傅嫈惠都直接回答:「目前沒有任何安全的辦法。」她說,睡眠所造成的結果,必須經過幾十年的研究才能看見。每個短眠者突變的基因都不一樣,就連正常人的睡眠基因都有些微的不同。

儘管在科學上,無法靠後天改寫自己的睡眠基因,卻有人聲稱搭配營養飲食、培養特殊睡眠習慣,就能達到四小時的高效率短眠。這種靠自主剝奪睡眠的「短眠法」,吸引許多「時間不夠用」的人躍躍欲試。

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(Source:達志影像)

《達人的短眠熟睡法》(藤本憲幸著)一書寫道,人類進入睡眠時大略分為三個進程:淺層睡眠期、深層睡眠期以及做夢期。最有效的睡眠主要發生在深層睡眠,有助於記憶力和體力的提升。「短眠法」是養成短時間進入深層睡眠的習慣,也就是縮短淺層睡眠的時間。

但是,陽明大學睡眠實驗室主持人、腦科所教授楊靜修說,淺眠對人體的確切功能不清楚,不該隨意自我剝奪。新光醫院睡眠中心、臨床心理師林晏瑄解釋,在生物演化上,睡眠循環並不能允許人類只有深層睡眠。淺層睡眠的目的,是要讓人類能夠保留身體意識,感測到身邊的危險做出反應,因此淺層睡眠也很重要。

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政大睡眠實驗室主持人、心理系教授楊建銘認為:「有人以為自己學得會短睡,其實是在積欠睡眠債。」睡眠的認知會欺騙大腦,你以為自己習慣短眠,卻意識不到睡眠太少對腦部的傷害。睡眠效率的提升是有限制的,雖然在時間長短有個體上的差異,但是隨便剝奪睡眠時間進行短眠,還是相當不安全。

高醫大心理系助理教授蔡宇哲則說,自己從來不贊成減少睡眠的方法。大家現在的睡眠時間都變少,看似好像都沒有太大的問題,但睡眠造成的健康傷害,需要長時間累積才看得到。楊靜修也擔憂地表示,現在人們工作過勞、睡眠減少的情形很嚴重,長年下來真的會造成很多身體疾病。不要以為縮短睡眠時間就是好的,之後造成的結果可能就是生命的縮短。

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睡覺很重要 才沒有在演化中淘汰

「有沒有想過,睡眠其實是一件危險的事。在遠古時期,人類花了1/3 的時間在睡覺,卻沒有被吃光?」楊建銘風趣地問。睡眠行為在人類演化中沒有被淘汰的原因,其實連科學家都瞭解不多,也無法細數睡眠的好處。蔡宇哲說,目前比較明確知道睡眠對身體的好處,主要是資訊重整、排除代謝物、體力回復這幾項。

楊建銘以銀行打烊來解釋睡眠。他比喻:「銀行雖然三點半關門,但裡面正忙!當天收的錢要整理清楚,以備明天的正式營業。」白天人清醒的時候,身體全部器官都在工作,晚上就需要一定睡覺時間來修復和準備。

傅嫈惠認為,因為人腦會進行比動物複雜的思考和運作。所以正常人類恢復體力的時間,都需要用到七至八個小時的睡眠。楊靜修也說,科學研究已經發現,有八個小時睡眠的人,整體表現和反應確實比較理想。

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現代人睡眠時間壓縮 靠穩定生理時鐘提升效率

如果真的不得已,只能允許身體進行短眠該怎麼辦?林晏瑄表示,小睡有助於整體精神的提升,她說:「特別是中午過後,會有一個很想睡覺的時間,那是一個生理時鐘的特性。」。楊靜修也說明,在晚上十一點到兩點之間上床睡覺,腦部會分泌褪黑激素,有助於深層睡眠的效率。

楊建銘則建議:「在固定的時間起床,並照到日光。」,醒來的時間是穩定生理時鐘最重要的關鍵。生理時鐘同時掌管全身系統的功能,如果錯亂,體內器官就會各司其政,搭配也會變得差。腦部的生理時鐘要穩定,器官的生理時鐘才不會錯亂。楊建銘認為,要讓生理時鐘發揮最好的特性,就是穩定和放鬆,越焦慮會越難睡得紮實。

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傅嫈惠解釋,擁有短眠基因者的性格通常比較樂觀,而且能夠一心多用,精力總是好的不得了。她曾經遇過一個短眠者,到了 93 歲還有力氣在監獄當義工;或是已經過了半百,還能在三年內跑 37 個馬拉松。除了短眠基因研究外,傅嫈惠的睡眠實驗室也發現,基因變異會影響睡眠模式,造成季節性情緒失調(SAD)的產生。睡眠對情緒的影響,已經有科學的支持。

▲ 短眠研究者傅嫈惠在 TED 上分享短眠基因者的案例故事。

科學指出,睡得少一點雖然可以節省時間,讓你多做點事,但同時已經降低腦袋想做事的慾望和動力。限制自己的睡眠會降低行為效率,但這些現象都在無意之間發生,當事人很少察覺。

「我們無法透過少睡獲得更多事情,但確實能藉由睡得好,得到更理想的表現。」傅嫈惠說。睡眠有個體差異,我們必須瞭解自己的睡眠狀態,找到最適合自己的方法睡覺,才能發揮最大的效果。有人就是天生睡得短就夠,睡長反而對身體不好;有人就是一定要睡得長,睡得短也不好。

傅嫈惠分享,最簡單的方法,就是在度假時,進入無壓睡眠。看看自己什麼時候想睡?什麼時候醒來?再看看會睡多久?這就是屬於身體的最佳睡眠時間。找到自己的睡眠模式,並且建立穩定的生理時鐘,才能真正發揮最大的工作效率,而非一味的自我剝奪睡眠時間。

(首圖:達志影像) 

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