從奧運選手看如何鍛鍊強大心理抗壓能力

作者 | 發布日期 2018 年 03 月 18 日 12:00 | 分類 生物科技 follow us in feedly

2018 南韓平昌冬季奧運正式落幕,此次各項競賽中,全世界有目共睹許多超凡運動表現,對運動員來說,要造就這般世界級的奪牌表現,除了要有精湛技巧及過人體能,同時還需要強大的心理素質。



什麼是「心智強度」?

一項刊登在運動科學期刊《Journal of Sports Sciences》的研究發現,這些參與奧運比賽的運動員同時具備高度的自信心、隔絕分散注意力之人事物的能力、善於調控自身警醒程度(arousal level)、目標導向、並有著「健康的」完美主義。

心智強度匯集多種心智管理技巧,包括無法動搖的自我信念、復原能力、自我激勵 、專注、壓力下表現的能力,同時也包括控制生理和心理的痛苦。

常見心智強度的誤解:心智強度就是內心強悍?心智強度與生俱來,無法後天培養?

運動心理學經常提及的心智強度(mental toughness)並不是指內心強悍,而是自覺及自我控制的能力 。在一項研究中,研究團隊 Graham Jones、Sheldon Hanton 及 Declan Connaughton 將心智強度定義為「運動員用以管理目標並達到穩定表現、自我激策、專注、自信心建立、壓力下情緒管理以超越競爭對手的一種能力」,他們同時發現心智強度雖有一部分是與生俱來,但也能隨時間培養出來,也就是說,運動員的強大心理抗壓力不一定是天生的,也可以經過後天訓練養成。

運動員如何鍛鍊出強大的心理抗壓能力?

從運動心理學角度,運動員透過心智技巧的訓練來幫助他們建立強大心理素質,心智技巧的訓練包括評估運動員具備的優勢及劣勢,再設計出一套針對運動項目及個人特質的訓練內容。 儘管每個運動員有獨特的訓練內容,但有四項共同策略廣泛用在訓練奧運選手:

目標設定

奧運選手會透過設定許多目標來成功完成單一項競賽表現。也就是說除了奪牌或率先抵達終點的終極目標,他們還會設定一些「表現」及「過程」目標。

「表現」目標是指與「自己」比較,例如超越個人紀錄和突破自我。「過程」目標的重點則在「技術執行」細節,指各項競賽奪牌的關鍵必要因素及技巧,也就是「如何」達成目標及達成目標的「方法」。

有看今年冬季奧運花式溜冰競賽的人,應該對於美國花式溜冰選手 Nathan Chen 的表現大有印象,他在短曲項目表現失常,但卻在後來的長曲自選花式項目成功完成 6 個四圈跳,突破史上最高技術得分紀錄,受訪時他表示執行每個跳躍時需要高度的「心智能量」。

成功且精準完成四圈跳就是一種「過程」目標,將注意力集中在所有能夠成功執行四圈跳的因素就是重要關鍵,包括每一次跳躍開始到完成的著地動作。專注於過程目標不僅能降低分心想法,例如擔心自己會不會失敗或其他無法控制的因子(如其他競爭選手的表現等)。對某些運動選手來說,專注於成果反而會造成分心並導致成為自己最大的敵人。

自我信心喊話

自我信念指的是運動員相信自己能完成挑戰的堅定信念,也是成功表現的必要條件之一。自我信心喊話是一個能為表現帶來正向影響的策略。

每天我們腦中都有成千上萬的想法,這些想法可為自己帶來強大的力量,也可以影響運動員的信心。將這些自我訊息用在堅信自己擁有力量,或者是用一些關鍵詞語來激勵自己、緊張時穩定自己的情緒,又或用以提示自己該在哪些地方專注,以及執行動作時必須做到的要點。

成功的奧運選手能有效管理自己的思緒,確保自己是自己最好的朋友,不論在哪種競技環境下,這樣的過程最終能對運動員產生很大的效果,建立他們的信心,並隨時做好準備迎接任何挑戰。

意象化

意象化是比較困難的技巧,但如果能妥善使用,可讓奧運選手如預期般從頭到尾呈現他們理想的表現。這項技巧包括設想可能發生的最壞狀況,試著體會這項狀況下的壓力及不安,並演練適當應對,也就是說要讓自己準備好迎接各種可能發生的狀況。

警醒程度的掌控

每個奧運選手都有自己最佳表現的舒適區,這就是所謂最佳的「警醒程度」,有些運動員偏好興奮高亢,有些則偏好冷靜應對。

這就像是調節室溫的溫度調節器,成功的奧運選手能良好掌控他們的警醒程度,如同溫度調節,一旦發現不在最佳狀態,他們就會立即調整。

舉例來說,運動員能夠利用橫膈膜深呼吸來降低警醒程度,也能透過自我對話來讓自己平靜下來;同樣的,若要提高警醒程度,則能透過聽節奏感強的音樂或是短促呼吸來提升。最重要的是,運動員要能感受自己的情緒完全得到掌控。

在進行高度表現競賽時,強大的心智無疑能為選手帶來優勢,儘管某些選手先天就具備這項素質,心智的鍛鍊也是可以透過後天訓練培養出來。這也是為何除了鍛鍊體能及技術,世界一流的運動員同時還要鍛鍊心智。

(首圖為 Nathan Chen 於 2018 平昌冬奧男子花式溜冰決賽,來源:達志影像)