史上最齊全「食物健康評分系統」──現代人應該都不及格

作者 | 發布日期 2021 年 10 月 31 日 0:00 | 分類 生物科技 , 食品科技 Telegram share ! follow us in feedly


當網路充斥假資訊、誇張廣告,當越來越多新商品打著健康之名,卻吃不出健康,當琳瑯滿目新食物卻說不出哪裡好,因為確實不好。

當代人的飲食困惑越來越複雜。新品牌、新產品、新成分越來越多,你真的分得清哪個健康哪個不健康,或同類食物哪個更健康?

為了解決問題,美國塔夫茨大學(Tufts University)弗里德曼營養科學與政策學院研究人員,花了 3 年開發新工具──食品指南針(Food Compass)。這項研究也是 Food-PRICE(政策審查和干預成本效益)專案一部分,由美國國立衛生研究院資助,成果剛發表於《Nature Food》期刊,要讓分辨食品是否健康更簡單。

幫食物打分數的新工具

如何使判斷食物健康變簡單?答案也很簡單:打分數。就像老師改完考卷,決定你回家是否會挨罵,現在不健康食物,就成了食物圈拿不到高分的後段班。

研究人員研究測試國家資料庫常見的 8,032 種食品,評估 100 多種營養分析系統、國家和國際膳食指南,以及與健康相關的營養需求及成分,最終評分演算法涵蓋 9 種領域:維生素、礦物質、營養比例、食品成分、添加劑、加工物、纖維/蛋白質、特定脂質、植物化學物質。

指南更注意 54 種屬性,優先考慮對應常見慢性病,如過度肥胖、糖尿病、營養不良、心血管疾病、癌症,以及孕婦、幼兒、老年人營養不良風險;還分析營養素影響,之前沒那麼受重視。

除了像其他系統強調負面影響,新工具也會呈現健康部分,比起其他系統較公平。另一個新特徵是「食品指南針」是首個分析混合類食品健康度的系統,不只單分析某種食物成分。

拿披薩來說,很多健康營養系統對小麥、肉類、乳酪有單獨評分演算法,但對整個成品卻沒有,畢竟大部分人走進便利店、餐廳、超市,除了知道要多吃蔬菜、少喝含糖飲料、多吃水果、少吃垃圾食品,很難分得清食品好與壞。

且有害食物到底有害程度是多少? 高糖高脂哪個更不健康?不是每種食品都會自己貼健康與否標籤,就算每個人都會研究包裝袋上的成分表,也有一堆看也看不懂的專有名詞。

「食品指南針」每種分數都以吃進嘴裡的食物為準。總分 100 分,排名從最不健康的 1 分到最健康的 100 分。得分 70 分以上食品最健康且可經常食用,31~69 分算健康但要適量食用,30 分以下應最低限度食用。可說指南提供目前最完整又簡便的營養分析系統。

你吃的東西都是幾分?

8,032種食物平均得分是43.2,更細種類平均得分可瞭解各類大致健康度。常見食品種類平均得分從低到高排序如下:

  • 零食和甜點類:16.4 分
  • 牛肉類:24.9 分
  • 含糖汽水和能量飲料類:27.6 分
  • 家禽類:42.67 分
  • 海鮮類:67 分(如果只簡單煮熟,許多魚接近 100 分)
  • 蔬菜類:69.1 分(幾乎所有生菜都接近 100 分)
  • 水果類:73.9 分(幾乎所有生水果都得到 100 分,棗、香蕉、無花果等含糖量高的水果得分相對較低,但高於 70 分)
  • 豆類、堅果和種子:78.6 分(很多都接近 100 分)

其中突出或常見的食物得分從高到低如下:

  • 新鮮樹莓:100 分
  • 全麥穀物:95 分
  • 杏仁:91 分
  • 橄欖油:85 分
  • 即食燕麥片:79 分
  • 咖啡(含卡布奇諾等):73 分
  • 雞胸肉:61 分
  • 全麥麵包:60 分
  • 紅薯片:55 分
  • 全雞蛋:51 分
  • 雞肉漢堡:50 分
  • 全脂牛奶:49 分
  • 三明治(含醬料):35 分
  • 烤乳酪麵包:32 分
  • 披薩:25 分
  • 玉米片:19 分
  • 豬油:18 分
  • 熟麵條:17 分
  • 白飯拌油:10 分
  • 蕃茄醬:9 分
  • 起司漢堡:8 分
  • 泡麵(有湯)、棉花糖、布丁:1 分

總體來說,10種主要食品類別,未加工食品通常比超加工食品健康,未加工食品平均得分62分,加工食品平均得分39分。當分數高食物加了不健康的添加劑或煮熟罐裝,分數就會下降。所以選擇純天然食物總是比增加各種添加劑好,我們習慣美味的加工食品,忘記食物天然的味道。

毫無疑問,水果、豆類和堅果平均得分最高,很多新鮮水果蔬菜,尤其顏色鮮豔的都有 100 分。這些食物的維生素、礦物質及纖維和蛋白質比例都很高。

小吃和甜點得分最低,因通常高度加工,添加糖、鹽、牛油、奶油等。鈉含量極高的泡麵只有 1 分。大家常喝的飲料,分數也是從新鮮果汁蔬菜汁下降到碳酸飲料,如紅蘿蔔汁 84 分,果汁飲料 19 分,可樂就只有 1 分。

還有一些經常被「誤會」的食物,如看起來號稱「0 脂肪」的沙拉醬和脫脂咖啡奶精,分數均低於 30 分。添加蔬菜的義大利麵醬、微波爆米花、雜糧洋芋片等都高於 70 分。你可購物時據分數評估,選擇某種食物或適合的食品搭配。

公開評分演算法對引導消費者行為、指定營養政策、科學研究、食品業研發、社會投資都有一定意義。研究團隊報導,食物指南針潛在用途主要有以下幾點:

  1. 鼓勵食品業開發更健康的食品,並重新調配流行的加工食品和零食成分。
  2. 透過工作場所健康、醫療保健和營養援助計畫,為員工提供健康食品購買獎勵。
  3. 為地方和國家政策提供科學依據,如包裝標籤、稅收、警告標籤和對兒童行銷的限制。
  4. 使一般餐廳和學校、企業和醫院餐廳提供更健康的食物。
  5. 提供制定農業貿易政策的資訊。
  6. 指導機構和個人投資者執行環境、社會和公司治理(ESG)投資決策。

幫食物打分數真的有用嗎?

很難說這是最好判斷食物健康度的方法,沒有考慮各地文化或個人化,每人身體狀況和飲食習慣不同,用分數替代未免有「一刀切」之感。10 年前美國就督促製造商在食品標籤標明「高飽和脂肪、高糖、高鹽」的方法,試圖解決不斷上升的肥胖率,但遭致很多批評,原因就是標示方式太簡單,有些人吃高脂食物沒問題,還有人需多攝取優質脂肪。

對有特定飲食限制的患者,使用「食品指南針」更需謹慎,根據實際情況飲食。且食品更新實在太快,營養科學本身就是不斷變化的科學,現在資訊更是爆炸,「食品指南針」只能說分析目前的食物而已。

對食品安全生態來說,「食品指南針」至少有個初步判斷方式,讓人們有相對健康的選擇,這也是業界對混合食物及單樣食物全面營養分析的重要一步。當這食物健康系統及資料拓展到全球,也能有更多參考價值。

近年食安事件頻傳,不過還有更多沒曝光的仍暗潮湧動。近日《刺胳針》才公布飲食和健康新研究,經過 20 餘年調查全球 195 國/地區飲食結構,發現全球約 20% 人口因飲食問題導致生病及死亡,中國居第一名。中國人飲食結構高鹽(高鈉)、缺少水果、缺少穀類食品(雜糧),造成易得癌症和心血管疾病。

當代人生活水準提高,民眾不像過去只追求吃飽,消費品質也需提升,更關注如何吃得安全、吃得健康,也追求更新鮮、更天然、更營養的食物。雖然「民以食為天」,但「食以安為先」。

「食品指南針」只是開始,墨爾本大學食品和營養學專家 Gyorgy Scrinis 就遍布市場的超加工食品建議,新食品安全研究不僅關於人們如何選擇飲食,還要考慮更多方面。如考慮食品供應的結構性問題,還要考慮經濟能力,很多便宜方便又好吃的「垃圾食品」往往是低收入族群的最愛。對不健康的超加工食品來說,重點不是淘汰消滅它們,而是讓民眾知道占飲食總量多少較健康,找到平衡點。

我們也可開始訂定健康目標,調整飲食習慣:改變從現在開始。

(本文由 愛范兒 授權轉載;首圖來源:pixabay