當網路充斥假資訊、誇張廣告，當越來越多新商品打著健康之名，卻吃不出健康，當琳瑯滿目新食物卻說不出哪裡好，因為確實不好。
當代人的飲食困惑越來越複雜。新品牌、新產品、新成分越來越多，你真的分得清哪個健康哪個不健康，或同類食物哪個更健康？
為了解決問題，美國塔夫茨大學（Tufts University）弗里德曼營養科學與政策學院研究人員，花了 3 年開發新工具──食品指南針（Food Compass）。這項研究也是 Food-PRICE（政策審查和干預成本效益）專案一部分，由美國國立衛生研究院資助，成果剛發表於《Nature Food》期刊，要讓分辨食品是否健康更簡單。
幫食物打分數的新工具
如何使判斷食物健康變簡單？答案也很簡單：打分數。就像老師改完考卷，決定你回家是否會挨罵，現在不健康食物，就成了食物圈拿不到高分的後段班。
研究人員研究測試國家資料庫常見的 8,032 種食品，評估 100 多種營養分析系統、國家和國際膳食指南，以及與健康相關的營養需求及成分，最終評分演算法涵蓋 9 種領域：維生素、礦物質、營養比例、食品成分、添加劑、加工物、纖維／蛋白質、特定脂質、植物化學物質。
指南更注意 54 種屬性，優先考慮對應常見慢性病，如過度肥胖、糖尿病、營養不良、心血管疾病、癌症，以及孕婦、幼兒、老年人營養不良風險；還分析營養素影響，之前沒那麼受重視。
除了像其他系統強調負面影響，新工具也會呈現健康部分，比起其他系統較公平。另一個新特徵是「食品指南針」是首個分析混合類食品健康度的系統，不只單分析某種食物成分。
拿披薩來說，很多健康營養系統對小麥、肉類、乳酪有單獨評分演算法，但對整個成品卻沒有，畢竟大部分人走進便利店、餐廳、超市，除了知道要多吃蔬菜、少喝含糖飲料、多吃水果、少吃垃圾食品，很難分得清食品好與壞。
且有害食物到底有害程度是多少？ 高糖高脂哪個更不健康？不是每種食品都會自己貼健康與否標籤，就算每個人都會研究包裝袋上的成分表，也有一堆看也看不懂的專有名詞。
「食品指南針」每種分數都以吃進嘴裡的食物為準。總分 100 分，排名從最不健康的 1 分到最健康的 100 分。得分 70 分以上食品最健康且可經常食用，31~69 分算健康但要適量食用，30 分以下應最低限度食用。可說指南提供目前最完整又簡便的營養分析系統。
你吃的東西都是幾分？
8,032種食物平均得分是43.2，更細種類平均得分可瞭解各類大致健康度。常見食品種類平均得分從低到高排序如下：
- 零食和甜點類：16.4 分
- 牛肉類：24.9 分
- 含糖汽水和能量飲料類：27.6 分
- 家禽類：42.67 分
- 海鮮類：67 分（如果只簡單煮熟，許多魚接近 100 分）
- 蔬菜類：69.1 分（幾乎所有生菜都接近 100 分）
- 水果類：73.9 分（幾乎所有生水果都得到 100 分，棗、香蕉、無花果等含糖量高的水果得分相對較低，但高於 70 分）
- 豆類、堅果和種子：78.6 分（很多都接近 100 分）
其中突出或常見的食物得分從高到低如下：
- 新鮮樹莓：100 分
- 全麥穀物：95 分
- 杏仁：91 分
- 橄欖油：85 分
- 即食燕麥片：79 分
- 咖啡（含卡布奇諾等）：73 分
- 雞胸肉：61 分
- 全麥麵包：60 分
- 紅薯片：55 分
- 全雞蛋：51 分
- 雞肉漢堡：50 分
- 全脂牛奶：49 分
- 三明治（含醬料）：35 分
- 烤乳酪麵包：32 分
- 披薩：25 分
- 玉米片：19 分
- 豬油：18 分
- 熟麵條：17 分
- 白飯拌油：10 分
- 蕃茄醬：9 分
- 起司漢堡：8 分
- 泡麵（有湯）、棉花糖、布丁：1 分
總體來說，10種主要食品類別，未加工食品通常比超加工食品健康，未加工食品平均得分62分，加工食品平均得分39分。當分數高食物加了不健康的添加劑或煮熟罐裝，分數就會下降。所以選擇純天然食物總是比增加各種添加劑好，我們習慣美味的加工食品，忘記食物天然的味道。
毫無疑問，水果、豆類和堅果平均得分最高，很多新鮮水果蔬菜，尤其顏色鮮豔的都有 100 分。這些食物的維生素、礦物質及纖維和蛋白質比例都很高。
小吃和甜點得分最低，因通常高度加工，添加糖、鹽、牛油、奶油等。鈉含量極高的泡麵只有 1 分。大家常喝的飲料，分數也是從新鮮果汁蔬菜汁下降到碳酸飲料，如紅蘿蔔汁 84 分，果汁飲料 19 分，可樂就只有 1 分。
還有一些經常被「誤會」的食物，如看起來號稱「0 脂肪」的沙拉醬和脫脂咖啡奶精，分數均低於 30 分。添加蔬菜的義大利麵醬、微波爆米花、雜糧洋芋片等都高於 70 分。你可購物時據分數評估，選擇某種食物或適合的食品搭配。
公開評分演算法對引導消費者行為、指定營養政策、科學研究、食品業研發、社會投資都有一定意義。研究團隊報導，食物指南針潛在用途主要有以下幾點：
- 鼓勵食品業開發更健康的食品，並重新調配流行的加工食品和零食成分。
- 透過工作場所健康、醫療保健和營養援助計畫，為員工提供健康食品購買獎勵。
- 為地方和國家政策提供科學依據，如包裝標籤、稅收、警告標籤和對兒童行銷的限制。
- 使一般餐廳和學校、企業和醫院餐廳提供更健康的食物。
- 提供制定農業貿易政策的資訊。
- 指導機構和個人投資者執行環境、社會和公司治理（ESG）投資決策。
幫食物打分數真的有用嗎？
很難說這是最好判斷食物健康度的方法，沒有考慮各地文化或個人化，每人身體狀況和飲食習慣不同，用分數替代未免有「一刀切」之感。10 年前美國就督促製造商在食品標籤標明「高飽和脂肪、高糖、高鹽」的方法，試圖解決不斷上升的肥胖率，但遭致很多批評，原因就是標示方式太簡單，有些人吃高脂食物沒問題，還有人需多攝取優質脂肪。
對有特定飲食限制的患者，使用「食品指南針」更需謹慎，根據實際情況飲食。且食品更新實在太快，營養科學本身就是不斷變化的科學，現在資訊更是爆炸，「食品指南針」只能說分析目前的食物而已。
對食品安全生態來說，「食品指南針」至少有個初步判斷方式，讓人們有相對健康的選擇，這也是業界對混合食物及單樣食物全面營養分析的重要一步。當這食物健康系統及資料拓展到全球，也能有更多參考價值。
近年食安事件頻傳，不過還有更多沒曝光的仍暗潮湧動。近日《刺胳針》才公布飲食和健康新研究，經過 20 餘年調查全球 195 國／地區飲食結構，發現全球約 20% 人口因飲食問題導致生病及死亡，中國居第一名。中國人飲食結構高鹽（高鈉）、缺少水果、缺少穀類食品（雜糧），造成易得癌症和心血管疾病。
當代人生活水準提高，民眾不像過去只追求吃飽，消費品質也需提升，更關注如何吃得安全、吃得健康，也追求更新鮮、更天然、更營養的食物。雖然「民以食為天」，但「食以安為先」。
「食品指南針」只是開始，墨爾本大學食品和營養學專家 Gyorgy Scrinis 就遍布市場的超加工食品建議，新食品安全研究不僅關於人們如何選擇飲食，還要考慮更多方面。如考慮食品供應的結構性問題，還要考慮經濟能力，很多便宜方便又好吃的「垃圾食品」往往是低收入族群的最愛。對不健康的超加工食品來說，重點不是淘汰消滅它們，而是讓民眾知道占飲食總量多少較健康，找到平衡點。
我們也可開始訂定健康目標，調整飲食習慣：改變從現在開始。
科技新報粉絲團
加入好友
訂閱免費電子報
