走路也能走成高強度訓練,燃脂又降罹癌風險!不用走萬步,通勤也適用

作者 | 發布日期 2023 年 03 月 12 日 12:00 | 分類 生物科技 , 醫療科技 line share follow us in feedly line share
走路也能走成高強度訓練,燃脂又降罹癌風險!不用走萬步,通勤也適用


上班長時間久坐,讓你覺得沒空運動?或想開始建立運動習慣,卻不知道該從何下手?

《華爾街日報》建議,或許可以嘗試改變「走路方式」!因為走路時,若能結合速度、力量、坡度等,形成高強度運動,燃燒的卡路里其實不輸給跑步,甚至高強度間歇訓練(HIIT)。

原來,走路不僅能舒緩心理壓力、有益心臟健康,還能創造高強度運動成效,延長壽命、燃燒卡路里,成為實現世界衛生組織(WHO)所建議運動量的最簡單方式之一:每週150分鐘以上中等強度運動,或75分鐘以上高強度劇烈運動。

不過如何走路,卻是一門學問。位於明尼蘇達州的梅約醫學中心(Mayo Clinic)多年蟬聯全美最佳醫院,根據運動心臟病學部門主任艾利森(Thomas Allison)建議:「與其在意走了多少步,其實走路『品質』更重要。」

一、速度!快走降罹癌風險,結合間歇式降三高

每天走不到萬步真的沒關係!因劍橋大學2月底刊登於《英國運動醫學雜誌》(BJSM)的最新研究顯示,每天只要快走(brisk walk)短短11分鐘(等於每週75分鐘),就能降低23%早逝風險、17%心血管疾病風險、7%罹癌風險。

貝爾法斯特女王大學公衛學教授賈西亞(Leandro Garcia)指出,尤其日常生活就能結合快走,發揮上述益處。如選擇走路上班或上學、跟小孩或寵物站起來玩耍、逛街時拿重物等都算。

且如果把快走結合間歇式,能創造更多健康益處!效率方面,艾利森舉例,以悠閒速度步行40分鐘,燃燒的卡路里量等於間歇式快走20分鐘,只花一半時間。

日本信州大學醫學院特任教授能勢博在著作《改變走路的方式就可以年輕10歲》更提到,每天只要撥30分鐘,以快走3分鐘、慢走3分鐘交替循環,共進行5次,不到半年就能改善三高、膝痛,並增加10%大腿肌肉量。

二、用力!腳抬高、擺動手臂、競走能消耗熱量

走得浮誇,真的能消耗熱量!英國1970年代超紅的喜劇節目《蒙提派森的飛行馬戲團》(Monty Python′s Flying Circus),飾演公務員的克里斯(John Cleese)以「上身直挺、下身跨大步」的奇怪走路方式「愚蠢步伐」(Silly Walks)一炮而紅。

沒想到,去年11月刊登於《英國醫學期刊》(BMJ)研究發現,「愚蠢步伐」消耗的能量,竟比一般走路高2.5倍。研究作者之一亞利桑那州立大學健康解決方案學院教授蓋瑟(Glenn Gaesser)解釋,不是真的要大家平時走路都跟克里斯一樣浮誇,但「藉每天走路時跨高步幾次,不用額外花錢花時間,人人都能增加代謝率。」

艾利森補充,如果想減肥,但跑步卻會讓關節不舒服的人,還能加上擺動手臂、競走(雙腳不能同時離開地面)等增加走路強度。

三、坡度!對關節的衝擊比跑步小,還能減重

走路結合坡度,是挑戰肌肉與心臟能力的「低衝擊」(Low Impact)訓練模式,能減少膝蓋壓迫、不過度損害關節。健身教練伍藤(Abrea Wooten)告訴《華爾街日報》,她自己也會穿著負重背心,在跑步機上爬坡走路,為超馬做準備。

想減重的人,可嘗試美國TikTok網紅希洛德(Lauren Giraldo)近年自創的「12-3-30健走法」。本來對健身沒有太大興趣的她,為了讓運動更有趣,於是調整跑步機坡度設定,沒想到因此減了30磅(約13公斤)。

「12-3-30」代表跑步機設定為:坡度12%、時速3英里(約4.8公里)、 限時30分鐘。希洛德建議,可以先從0.5%坡度開始,每週再逐步增加1%~2%。大腿前側股四頭肌、大腿後側的膕繩肌都需要特別出力,因此能加倍燃燒卡路里。

伍藤認為,走路當運動也能很有趣!甚至度假時可在沙灘走路,利用不平坦的沙子幫忙鍛鍊肌肉穩定;或在風景美麗的山丘,找尋一條新路,應用上述走路祕訣順便欣賞風景。

(作者:邱韞蓁;本文由《商業周刊》授權轉載;首圖來源:Unsplash

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