哪種運動對改善膝關節退化最有效，你做對了嗎？

到了中年，有些人早晨起床會覺得關節僵硬、走路時膝蓋卡卡，甚至因疼痛而被迫減少活動。除了吃止痛、消炎的藥，運動真的能幫助改善膝關節的功能嗎？最近一項跨國團隊進行的大規模系統性回顧研究，共納入 217 試驗結果、包含 15,684 名參與者。結果顯示，規律的有氧運動如快走、游泳、騎車等，能最有效減輕疼痛，改善生活品質；相反的，高衝擊活動如跑步或跳躍，對已退化的關節反而造成負擔。研究結果已於近日刊登在國際科學期刊《The BMJ》。

為什麼選擇運動，而非單純依賴藥物

治療膝關節退化，多依靠止痛藥與消炎藥控制症狀，嚴重時甚至必須置換人工關節。然而，這些方法頂多止痛，卻無法阻止關節結構繼續惡化。本次研究團隊指出，適當運動才是真正延緩病程的關鍵。因為規律活動能強化膝周肌肉、分擔關節壓力，長期下來不僅疼痛減輕，活動能力也明顯提升。正因如此，運動被國際治療指引列為優先考慮，本次研究更透過系統性回顧與統合分析（network meta-analysis），釐清哪一種運動最有效。

有氧運動的優勢

本次研究將運動分為六類：有氧運動、柔軟度訓練、肌力訓練、身心運動（如太極）、神經動作訓練、及混合訓練，比較不同運動類型對於緩解疼痛、恢復關節功能的差異。結果顯示，有氧運動在減少疼痛、改善關節功能與提升步態方面的效果最明顯；肌力訓練與混合訓練則對增強肌肉力量與中期功能表現有幫助，但整體效益仍略遜於有氧運動。身心運動能舒緩症狀、增進平衡感，尤其有助於高齡者降低跌倒風險。

雖然有氧運動是改善膝關節功能的首選，但其他訓練也有價值。肌力訓練可改善關節周圍肌群支撐、減少負擔；柔軟度訓練有助於擴展關節活動範圍；太極與低強度平衡訓練則能讓膝關節動作更靈活，同時增強患者對日常行動的信心。不過，研究指出不同試驗的規模、介入方式及追蹤時間差異頗大，因此在臨床上沒有所謂的標準方案；對於已有嚴重關節損傷或伴隨其他疾病的患者，仍需個別調整運動計畫，以兼顧安全與效果。

總而言之，這項涵蓋兩百多項試驗的大型分析研究提醒我們：膝關節退化不必完全依賴藥物，規律有氧運動應該更有效益，而肌力與平衡訓練則可作為輔助。此外，沒有證據顯示有哪一種運動對於膝關節退化有害，但若已有明顯退化或疼痛，高衝擊活動仍需謹慎。最務實的做法，是從低衝擊、持續性的運動開始，把運動當作長期健康投資，讓膝關節保持靈活與穩定。