哈佛醫學院:銀髮族想健康長壽,就要做「重訓」鍛鍊肌肉

作者 | 發布日期 2017 年 12 月 21 日 15:11 | 分類 醫療科技 follow us in feedly

要活就要動,運動有益健康而且可以降低許多慢性疾病的風險已是一般民眾皆有的觀念。對多數人而言,所謂的「運動」就是慢跑、健走以及有氧運動等能增加心肺功能的活動;重量訓練則是常被忽略的一種運動項目,但其實重訓對於年長後繼續維持生活自理能力非常有幫助!



一般而言,當你 70 歲時相較於 30 歲時,肌肉會消失四分之一,到了 90 歲時肌肉則僅剩原有的一半。哈佛醫學院的 Robert Schreiber 醫師說:「有氧運動並不足以維持身上的肌肉,除非你有持續從事肌力訓練,否則肌肉的力量只會隨著年歲增長一點一滴流逝。」肌肉漸漸萎縮,最後可能連生活自理的力氣都沒有了。肌肉退化其實是影響銀髮族生活品質的重要關鍵,而重量訓練則是維持肌肉質量、增進肌力最有效果的運動。

重量訓練的形式有哪些?

  1. 自由重量(Free weights),如槓鈴或是啞鈴這類的健身器材,不需複雜的器械。
  2. 踝部加重(Ankle cuffs),可加重腿部跑步、行走時的負擔,長期訓練可以提升腿部肌肉力量。
  3. 彈力帶(Resistance Band),又稱阻力帶或健身帶,由於彈力隨時有不同於常規的「舉鐵」訓練(槓鈴或是啞鈴),運動過程中彈力帶不會給你任何短暫的「偷懶」時機。
  4. 徒手肌力訓練(bodyweight training),如拉單槓、伏地挺身、深蹲以及弓箭步等是既方便又廉價,且十分有效率的訓練方式之一。

重訓分量要多少較適當呢?

一位初學者每次進行 20 分鐘的訓練就足夠了,而且不必勉強自己「挑戰」極限,搞得大聲咆哮、滿身大汗。重要的是動作流程的正確性,並且持之以恆。持續訓練一至兩個月,你將會發現意想不到的進步。

如何開始重訓?

健身房的重訓器材是最齊全的,而自己購買基本入門所需的啞鈴也只要三、五千元就夠了。專門的書籍或教學影片可以提供各種重訓方式的示範,健身中心也有許多重訓課程可以參加。無論您如何開始重訓,切記不要躁進並注意安全,以免受傷甚至危及性命。訓練若造成輕度甚至重度的痠痛是正常的,但痠痛若持續數天則應減輕訓練分量。

重訓除了能幫助高齡長者維持肌力,提供生活自理所需的力氣,對於腦力維持也有幫助,先前的研究顯示,高齡長者接受重量訓練後腦功能都明顯改善了,甚至有研究發現重量訓練還能對抗癌細胞,降低癌症的風險與死亡機率。鍛鍊肌肉對健康的好處真是不勝枚舉,非常值得重視與推廣。

(首圖來源:Flickr/K-State Research CC BY 2.0)

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