高麗菜等十字花科蔬菜對健康的好處多,還可防癌

作者 | 發布日期 2019 年 01 月 13 日 0:00 | 分類 生物科技 , 醫療科技 follow us in feedly

冬天是台灣蔬菜盛產的季節,不但品質佳且價格低廉。高麗菜是屬於十字花科蔬菜(註 1),冷涼的氣候最適合生長,冬季出產的高麗菜口感爽脆、鮮美甘甜,然而一旦產量過剩,往往價格崩盤導致農民血本無歸。其實高麗菜是很優質的食材,營養價值高,含豐富維生素 C、維生素 E、葉酸、礦物質及膳食纖維,更富含多種抗癌物質,適度食用高麗菜對健康有不少好處,且有減少癌症發生的功效。



高麗菜(蔬菜)有益腸道健康

全穀類、豆類及蔬菜類皆含有豐富的膳食纖維,不僅可提供飽足感且能促進腸胃蠕動,還是腸道好菌的主要營養來源,能改善便秘問題,對腸道保健很有幫助。世界癌症研究基金會(World Cancer Research Fund)已將膳食纖維列為預防「大腸癌」的重要飲食成分。最近一篇刊登於《腫瘤學年報》(Annals of Oncology)的研究,統整分析了 1978~2012 年間發表的關於十字花科蔬菜攝取對罹患大腸癌影響的研究,總共含括超過 100 萬位受訪者,結果顯示攝取較多十字花科蔬菜者,罹患大腸癌的機率明顯低於攝取較少者。

多吃高麗菜有機會減少多種癌症發生

高麗菜(十字花科蔬菜)有一類含氮、硫的植物代謝產物(glucosinolate,硫代葡萄糖苷),這些物質在烹調、咀嚼及消化時會轉化為「異硫氰酸鹽」(isothiocyanate)、「蘿蔔硫素」(surforaphane)及「吲哚」(indole)等成分。研究顯示,這些成分能增強體內酵素的解毒力,降低致癌物的毒性以減輕致癌物質對身體的傷害。其中吲哚及異硫氰酸鹽已於動物實驗證實能抑制膀胱癌、乳癌、肝癌、肺癌及胃癌的發生。

攝取高麗菜可減緩身體發炎

一項針對 1,005 位中年婦女的研究發現,飲食中含十字花科蔬菜較多者,血液中與發炎有關的細胞激素濃度較低,顯示身體發炎的程度較低。其實已有許多實驗證據指出,這類飲食習慣確實有抗發炎的作用。此現象可能與細胞內的「芳香烴受體」(Aryl hydrocarbon receptor,AhR)有關。AhR 是腸道免疫細胞及上皮細胞所有的轉錄因子,已有研究顯示它有保護腸道、減緩腸道發炎的功能:實驗小鼠若 AhR 基因被剔除時,藥物刺激導致的腸道發炎情形較嚴重;以特定藥物活化 AhR 活性,則可抑制外來刺激引起的腸道發炎。攝取高麗菜獲得的吲哚類分子恰好能與 AhR 相結合並增強活性,因此能幫助抑制腸道發炎。

高麗菜吃愈多心血管愈健康

澳洲科學家針對 954 名澳洲 70 歲以上女性飲食及心血管健康所做的研究發現,飲食蔬菜攝取愈多者,她們的頸動脈血管壁愈薄(血管愈健康,註 2)。進一步分析顯示,其中十字花科蔬菜攝取愈多者血管愈健康,而其他蔬菜則未顯現如此的效果。

誰不宜多吃高麗菜?

雖然高麗菜有很多好處,但是「甲狀腺機能低下」及「脹氣」者不宜多吃。體內過多異硫氰酸鹽會抑制甲狀腺吸收碘,由於甲狀腺素是含碘的蛋白質,因此異硫氰酸鹽會導致人體內甲狀腺激素生成障礙,這對於甲狀腺機能低下者無疑雪上加霜。食物進入腸道會被腸道菌利用產生二氧化碳、硫化氫等氣體,若排出不順利就容易脹氣。高麗菜含較多不易被腸道吸收的寡糖類,這些寡糖卻是腸道菌進行發酵的良好材料,因此產生較多氣體,當腸胃不適、蠕動較慢時,氣體排出慢就容易脹氣了。

有人稱高麗菜為「國民蔬菜」,因為無論大小餐廳、街頭小吃,都有高麗菜的身影:高麗菜水餃、高麗菜飯、清炒高麗菜、 高麗菜捲……冬天正是高麗菜的盛產期,大家不妨趁物美價廉之際,適當選擇食用相關菜餚吧,不僅能享受食物的美味,對自己的健康也很有幫助。

註 1:除了高麗菜,常見的十字花科蔬菜還有芥蘭、油菜、花椰菜、萵苣、白菜、白蘿蔔、櫻桃蘿蔔等。
註 2:血管壁厚度每減少 0.1 公厘,中風及心臟病發生率會減少 10%~18%。

(首圖來源:Flickr/The LEAF Project CC BY 2.0)