重訓比有氧運動更能改善睡眠品質

作者 | 發布日期 2022 年 03 月 07 日 16:29 | 分類 醫療科技 Telegram share ! follow us in feedly


在科學證據基礎上,有氧運動能幫助改善睡眠這點已得到充分證實,睡不好不佳的人們常被建議養成慢跑、騎腳踏車等有氧運動習慣。但根據發表在美國心臟協會會議一篇新初步研究,重量訓練在最佳睡眠輔助中可能比有氧運動更有效。

過去研究指出,不良睡眠習慣與高膽固醇、中風風險增加、心臟病風險增加等問題密切相關,因此科學家一方面致力探討各種類型的運動,希望幫助人們改善睡眠品質以減輕這些風險。

通常,醫學界建議睡不好的人們平常養成有氧運動習慣以助眠,但其他類型運動是否也具相當效果?愛荷華州立大學 Angelique Brellenthin 團隊為此招募 386 名體重過胖的成年人,這些人平常不愛運動且血壓偏高,被研究人員隨機分配到有氧運動組、重量訓練組、有氧與重量訓練聯合組、以及完全不鍛鍊的對照組,在 12 個月內每週進行 3 次 60 分鐘鍛鍊課程。

展開實驗之前,35% 參與者睡眠品質較差,42% 參與者一天則睡不到 7 小時。

有氧運動組以中等~高強度的跑步機和臥式腳踏車運動進行訓練,實驗一年後科學家發現該組參與者每晚睡眠時間平均增加 23 分鐘;重量訓練組則針對各肌肉群進行加強,發現參與者睡眠時間平均增加 40 分鐘;聯合組分別進行各 30 分鐘有氧運動與重量訓練,睡眠時間平均增加 17 分鐘。

該結果顯示,重量訓練在提升睡眠時間與睡眠效率方面比有氧運動效果更顯著,但為何重量訓練勝過有氧運動?Angelique Brellenthin 認為可能是重量訓練刺激肌肉細胞生長,進而提高體內睪固酮和生長激素量,與更深沉睡眠有關。

另一種原因則可能是進行重量訓練時,肌肉為了適應產生的微小撕裂向大腦發出更強訊號,促使人體於夜間進入更深層次恢復狀態。

科學家鼓勵成年人至少一週至少進行 2.5~5 小時中等強度運動、或 2.25~2.5 小時高強度運動以確保健康,並且每週進行 2 天或更長時間的中等、高強度肌肉強化活動。

(首圖來源:pixabay