現代人睡眠不足似乎成慣性，起床時精神不佳只能仰賴咖啡提神，但昏昏欲睡的代價很大，發達國家每年因生產力損失、醫療保健利用率提高和曠職而損失數十億美元，更遑論交通事故等造成的生命損失。美國加州大學柏克萊分校 (UC Berkeley) 科學家發現起床保持神清氣爽的完美配方，並沒有咖啡這選項，睡懶覺都比喝咖啡更好。
第一個起床後讓頭腦清醒的祕訣攸關早餐內容。加州大學柏克萊分校研究人員找來數百位參與者，要求他們兩週內吃不同營養元素的早餐，為了測試含糖量、蛋白質和碳水化合物的影響，研究人員分配比重，一些參與者還要吃一定劑量葡萄糖。
結果發現，高碳水化合物與低糖早餐是避免早晨昏昏欲睡最好的飲食模式，含糖早餐效果最差。含糖早餐會導致血糖飆升，明顯削弱大腦睡眠後恢復清醒意識的能力。
第二個方法是睡眠時間。參與者戴手錶記錄活動和睡眠時間與品質及規律性，還有從醒來到一天剩餘時間的警覺性程度。結果發現，睡眠時間應有 7~9 小時，即使更長也無所謂，此外，睡更久或更晚也可提高警覺性。
睡眠品質好可消除身體的睡眠惰性。睡眠惰性是指醒來後昏昏沉沉持續 30~60 分鐘，如果睡眠不足這段時間會更長。其他症狀包括迷失方向、脾氣暴躁、短期記憶受損、決策能力下降和反應時間變慢。
科學家表示，充足睡眠有助清除腺苷，這種化學物質會在體內累積，是感覺疲倦的原因。如果上班時每天都睡不夠，週末可挑一天補眠，睡久一點，就可清除腺苷嗜睡債。雖然咖啡因可阻斷大腦腺苷受體，但問題在咖啡因約需半小時才能發揮效果，到那時睡眠惰性都結束了。
另外一種方式是晚睡晚起，晚點起床等於 24 小時晝夜節律上揚時較高點醒來，一天警覺性會累積更高。至於運動，研究發現，前一天做大量運動也可對抗困倦。但高強度運動通常讓人更累。為什麼讓人起床時更清醒，科學家表示可能是運動造成睡眠品質較佳，也可能是運動會產生正面情緒。情緒與警覺性程度有高度相關性，更快樂的參與者也會感覺更警覺。
有些人永遠還不完睡眠債，甚至感覺無能為力，只能仰賴咖啡因清醒，但咖啡因攝取愈多，反而損害睡眠，有些人甚至以為睡不好是遺傳。參與同樣研究的瑞典科學家發現，只有 25% 警覺性差異是因遺傳。科學家總結，起床時如何感覺神清氣爽，很大程度取決於己身控制能力。研究發表於《自然通訊》期刊。
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(首圖來源：Unsplash)
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