腦力等於競爭力,減緩認知衰退有妙方

作者 | 發布日期 2019 年 02 月 21 日 12:32 | 分類 生物科技 , 醫療科技 follow us in feedly

人類勞動力未來將被自動化技術取代,腦力將是人類勝出的關鍵,加上高齡化與少子化等社會因素,就業時間將延長,因此保持大腦活力是一生的功課。然而,大腦認知能力將會隨著年齡增長而下降,這是必然的老化過程,但神經科學家建議只要維持 3 種日常生活習慣,就可以逆轉大腦老化過程,保持清晰思路。



美國麻省理工學院(Massachusetts Institute of Technology)教授 Tara Swart 撰文指出,大腦中如 tau 蛋白和 β-澱粉樣斑塊,這些毒素與衰老過程和認知能力下降有關,雖然這是自然老化的過程,但是壓力,酒精等神經毒素以及缺乏睡眠也會加速這個過程。

影響大腦發生變化的關鍵在於神經可塑性的 3 種機制,包括突觸連接、髓鞘形成和新神經生成。嬰兒和兒童的神經生成率遠高於成人,2018 年美國哥倫比亞大學(Columbia University)研究顯示,在成人中,這種類型的神經可塑性活動發生在負責記憶的海馬體。

Tara Swart 認為這是有道理的,因為人們每天都會回應與儲存新體驗,並在睡眠期間加以鞏固,只要體驗新事物、活動、人、地點和情感,就可以鼓勵神經產生。即使在五十多歲以後,學習新語言或樂器、參加有氧運動,以及發展有意義的社交關係等活動都可以延緩大腦衰老過程。

Tara Swart  建議只要養成 3 種日常生活好習慣,就可以啟動大腦中的神經生成來延遲衰老,這 3 種方法分別是讓心跳加快、改變飲食習慣、良好睡眠。

她最推崇的就是有氧運動,如跑步或快走。2016 年一項針對老鼠的實驗發現,耐力運動是增加神經生成最有效的方法。每週進行 150 分鐘有氧運動,但是要選擇健身房、公園或自然環境,才能避免影響腦源性神經營養因子的產生(BDNF),BDNF 是一種促進神經發生的生長因子,如果在受污染的地區運動,會減少這種因子的產量。

另外像是參加團隊運動,或者像乒乓球這樣的社交互動也可以增加新神經生成,並且可以練習手眼協調能力,這種協調和社交的結合已被證明可以增加與社會、情感福利相關皮層部分的大腦厚度,延緩老化速度。

第二是限制卡路里攝取、間歇性禁食和限時飲食也可以促進神經生成。在囓齒動物研究中已發現間歇性禁食可改善認知功能和大腦結構,並減少代謝紊亂如糖尿病的症狀。減少精製糖也有助於減少對腦細胞的氧化損傷,氧化損傷與患阿爾茨海默症的風險增加有關。24 小時的純水禁食也可以延長壽命並促進神經發生。第三個是睡眠,睡眠可以促進大腦的神經清潔淋巴系統,進而清除大腦中與年齡相關的毒素積聚。

瑞典哥德堡大學(University of Gothenburg)追蹤 1968~2012 年間年齡在 38~54 歲之間的 800 名瑞典女性的研究顯示,在中年保持運動和文化參與度可以降低患阿茲海默症的風險。研究人員將女性分為兩組,一組參加如音樂會或演奏樂器、園藝等心理活動,一組不參加,發現高品質心理活動組患阿茲海默症的可能性降低 46%,患癡呆症的可能性降低 34%。另外保持運動習慣的女性患癡呆症的風險降低 34%。 因此研究人員做出結論,在預防阿茲海默症方面,身體活動與心理活動似乎同樣重要。該研究發表在《Neurology》。

(首圖來源:Flickr/Centrum Foundation CC BY 2.0)