晚上睡不好，隔天情緒、工作效率都會變差，但常睡不好要怎麼做才能一夜好眠？加州大學柏克萊分校神經科學家兼作家馬修·沃克（Matthew Walker）教授強調，睡眠時間要有規律性，睡覺時保持室內黑暗及溫度涼爽等重要性。他也提醒，失眠時不要給自己壓力，因反會更難入睡。
規律作息
規律睡眠習慣非常重要，因生理時鐘會控制睡眠週期，使你更容易入睡並保持睡眠狀態。不規律睡眠時間會干擾生理鐘，導致失眠或睡眠品質不佳。沃克教授最近受訪表示，良好睡眠品質首重規律性：每天都同時間上床睡覺（無論工作日或休假）、同時間起床。
降低光線刺激
睡前減少光線刺激（尤其藍光）對入睡很有幫助。因黑暗環境有利腦下垂體分泌褪黑激素，幫助調節生理鐘，使你睏倦想睡。如果暴露於明亮光線，特別藍光，會抑制褪黑激素分泌，使入睡困難。睡前1小時調暗燈光，會驚訝發現黑暗讓人有多「愛睏」。黑暗也有助進入深度睡眠，對身體和大腦的修復至關重要。
舒適的溫度
入睡時核心體溫和大腦溫度需降低約1°C，才易入睡並保持熟睡狀態。這就是為什麼較冷房間比太熱房間容易入睡。當然溫度太低，冷到發抖也會影響睡眠。一般而言，睡眠舒適溫度是20°C~25°C，房間太熱或太冷都可能中斷睡眠，導致半夜醒來數次，嚴重影響睡眠品質。
不要有壓力
第四個建議是「30分原則」。如果嘗試睡覺半小時仍無法入睡，不妨起身做些輕鬆沒有壓力的事，如在屋裡走走。這樣做是要避免因躺著卻無法入睡產生挫折感和焦慮。做些輕鬆小事，可減輕無法入睡的壓力。
遠離酒精
雖然酒精好像能讓人放鬆，但其實會影響睡眠品質和結構，干擾進入深度睡眠，使你早上醒來疲倦不適。酒精還可能干擾快速動眼期（REM），影響記憶和學習能力。
沃克教授最後強調，酒精對健康有害又無助睡眠，如果希望改善睡眠品質，最好避免睡前飲酒。可選擇其他放鬆和舒壓方法，如深呼吸、冥想、溫和伸展運動或洗個溫水澡等。
（首圖來源：Unsplash）
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