運動、鍛鍊肌肉有益健康,但若過量會適得其反

作者 | 發布日期 2019 年 09 月 15 日 0:00 | 分類 生物科技 , 醫療科技 follow us in feedly


運動有益健康,能使您感到精力充沛、思緒清晰、心情愉悅,但是「越多越好」(more is better)的錯誤觀念可能會讓人們忘了「凡事都要量力而為」,過度運動其實對人們的健康狀況反而有害處,可能造成身體傷害,心臟和血管可能不堪負荷,大腦也可能沉迷於不停鍛鍊的想法(成癮)。以下是幾位專家為讀者剖析,什麼狀況下您可能運動過度了。

疼痛是運動過度的警訊

運動後產生乳酸堆積導致肌肉痠痛是正常情形,但如果疼痛持續無法緩解,就要降低運動量,並施予按摩、物理等治療。健身時出現疼痛,無論劇痛還是隱隱作痛,都請即刻停止訓練,因為這是身體受傷發出的保護訊號,尤其當肌肉長期痠痛,連沒有鍛鍊時也會疼痛,都是身體需要休息的警訊。

過度鍛鍊還可能導致更嚴重的後果。運動時難免造成細胞損傷,因體能訓練需要身體付出更多力氣,因此運動後一段時間,通常會感到痠痛疲倦,此時身體需要時間修復傷害並變得更強壯。

但持續不斷的鍛鍊會使身體沒有時間自我修復,將對身體造成很大壓力。少數情況下,過度訓練會導致稱為橫紋肌溶解症的病症,受損的肌肉迅速分解,造成肌肉劇痛、虛弱、嘔吐和意識不清等症狀,嚴重時會導致腎衰竭。

過度運動和倦怠的關係

倦怠意味著身體或精神運動過度了,這可能是因為一週內沒有安排任何休息日,或缺乏足夠鍛鍊的動機,每次鍛鍊就感到疲勞無趣。臨床心理學家 Barbara Greenberg 博士指出,倦怠和過度鍛鍊不一定同時存在,但過度鍛鍊確實會導致倦怠,此時正好重新檢視自己的運動習慣。

就連職業運動員也需要定期給自己休息的時間,更何況一般人。其實倦怠很正常,通常一週休息幾天就能避免倦怠感,成熟的鍛鍊者會傾聽身體和心靈的訊號和回饋,當發現身體釋出疲勞訊息(疼痛和刺痛)卻置之不理,其實心知肚明這已是運動過度了。

過度運動者常見的行為跡象

其實覺得自己需要每天進行身體鍛鍊時,最容易發生運動過度。過度運動的徵兆包括:

  1. 因要運動取消與朋友或家人的聚會。
  2. 感到疲倦或生病時仍在鍛鍊。
  3. 腦裡總想著鍛鍊的事。
  4. 對於當天無法運動,心中感到內疚。
  5. 忽視醫生應當休息的叮囑。

運動過度時身體可能有的反應

1. 噁心嘔吐

運動量大時,體內血液大都流至心臟和肌肉,此時消化系統的活動力會減緩或停止,若胃裡有食物,大腦會解讀為不必要的負擔,導致噁心想吐。要改善運動過度產生的腸胃不適感,可在運動後緩步走幾分鐘,這有助於舒緩不適感。也可以躺下來腳放在高處幫助血液回流至消化系統,恢復腸胃機能。

2. 睡眠受影響

雖然一般觀念認為適度運動能幫助睡眠,但運動過量會讓交感神經過於興奮,導致夜晚不易入睡。此外激烈的運動也會影響荷爾蒙,如腎上腺素、皮質醇的平衡影響睡眠週期,一般而言,愈早運動對晚上睡眠的影響愈小。

3. 出現負面情緒

運動能促進腦內啡分泌,讓人有愉悅感,但有些人平時就容易焦慮緊張,若給自己設定的鍛鍊目標超過負荷,這反而增加運動時的壓力,如果運動量太大,影響壓力荷爾蒙的平衡,反而會使情緒無法控制,焦慮不但無法緩解還會放大。

結語

過度運動對身體具傷害性,需要藉由睡眠、休息及養分補給才能修復、轉化傷害,進而達到健身目的,如果您有運動過度的疑慮,應先考慮是否休息時間不足。有些人因生病無法如期運動,竟然想趁假日或有空時設法加倍鍛鍊好將進度補回來,這樣運動量不但可能超量,也會增加自我壓力,建議若有類似情況,不需要有彌補心態,只要回歸正常運動量即可。

(首圖來源:Unsplash