倒退走有助膝關節健康

如果在操場或公園看見有人倒著走，可能會替他擔心是否跌倒，但抖音又颳起倒著走有益健康風潮，網紅聲稱不僅促進身體健康還能活化腦神經。當然倒退走安全顧慮多，最好在平坦操場或跑步機練習，以免跌倒受傷。

雖然抖音資訊通常不正確，但倒著走對健康的益處確實獲許多專家支持。紐澤西大西洋運動健康物理治療中心的物理治療師克里斯汀‧霍爾克（Kristyn Holc）表示，數十年來一直有醫師建議倒著走對關節疼痛老年人特別有幫助。許多專家也認為，不論年齡，反向行走都能有效增強下半身肌肉。

生理上，倒著走會使關節反向移動，並以不同方式運動肌群，同時減輕膝蓋壓力。霍爾克指出，向前走用到大腿前方肌肉「股四頭肌」，倒退走時會更強烈收縮。股四頭肌活動越大，膝蓋就越伸展，有助減輕膝蓋疼痛。反向行走更有助減少膝蓋內側壓力，許多老年人恰好受膝蓋內側關節炎所苦。

倒著走也能鍛鍊臀部肌肉。霍爾克解釋，臀肌被迫反覆收縮，長期鍛鍊能增強力量。鍛鍊臀肌還會對髖屈肌產生額外的拉伸，是抬腳、彎腰都得用到的重要肌群。此外，伸展這組肌肉還能緩解背部疼痛。

運動生理學家、《微鍛鍊計畫》（The Micro-Workout Plan）作者湯姆‧霍蘭德（Tom Holland ）表示，倒著走還幫助改善認知身體運動和空間位置的能力。運動時大腦會優先考慮視覺訊息，而不是聽覺和嗅覺等，但年齡增長，運動能力和視力都會退化，老年人更容易失去平衡和跌倒。霍蘭德解釋，倒著走會迫使你專注身體移動的方向，大腦可整合更多其他感官傳來的資訊。

如果有心練習倒著走，該從何著手？前兩位專家都建議，安全起見最好先從跑步機開始，因不必擔心路況而頻頻回頭，且習慣倒著走前還有扶手可抓。至於肌肉、骨骼疾病患者，應諮詢醫師或由教練協助練習。如果想在一般道路倒著走，霍爾克建議要有同伴，一人正常向前走，幫忙注意路況以防意外發生，且最好選擇熟悉沒有障礙的路線練習。

霍蘭德也建議應漸進練習，讓大腦慢慢習慣倒著走。起初步行速度不要太快，以時速約 0.5 英里交替逆行和正向走，各 2 分鐘。最終能每週倒走三次、每次十分鐘，約四週後就會感覺平衡感和關節改善。即使每天只花 1~2 分倒著走，也會有幫助。