跟著帕梅拉（Pamela Reif）練習的人，應該也很關注她的健康食譜。帕梅拉常吃的奇亞籽和生可可稱為「超級食物」（Superfood），與超級英雄「同輩相稱」。
不僅如此，「初代網紅」牛油果、藍莓，「常青樹」巴西莓、羽衣甘藍，耳熟能詳的枸杞、綠茶、靈芝，再到小眾的辣木、諾麗果……超級食物陣營日漸豐富。超級食物在歐美飲食界流行許久，近年慢慢為人知曉，現身超模、健身族群餐桌，輾轉至 Instagram 和小紅書，但這概念始終備受爭議──是超級營養還是超級行銷？
超級食物只是食物
超級食物出處是哪裡？哈佛大學 T.H.Chan 學院認為，並非來自科學家和營養師，而是一戰前後聯合水果公司的香蕉行銷。宣傳說香蕉營養豐富，甚至還能治療乳糜瀉，但目前乳糜瀉的治療法是無麩質飲食。
時至今日，超級食物依然沒有科學根據。2007 年歐盟禁止產品以「超級食物」名義行銷，除非有可信科學研究支持。一般而言，超級食物認為是「營養價值比一般食物更高的食物」，提供多種重要營養素，包括人體無法產生的必需營養素，有益健康和預防慢性疾病。
但定義太廣泛，導致「超級」面目模糊，和一般食物的差別到底在哪，沒人說得清。至少可確定，「超級」並非無所不能，某些超級食物比同類食物，可能某營養成分確實更高，但不代表一種食物就滿足全部需要，更不意味百病全消。
就像奇亞籽，鈣含量較高，膳食纖維比燕麥多，蛋白質媲美大豆和肉，有抗氧化作用，含人體無法合成的 Omega-3 脂肪酸，但每天攝取量有限，且有植酸降低鈣吸收率，這也是它含鈣多但補鈣效果不如牛奶的原因。
（Source：pixabay）
不過超級食物與營養健康高度相關，就夠商業力量競相湧入，歐美就有 Sunfood、Super Nutrients、OMG Superfoods、Creative Nature 等超級食物品牌。
因超級食物有地域性，注重原產地，Sunfood 合作農場遍布全球，從南美、中東、西非到菲律賓群島；為了「再也沒人被健康零食排除在外」， Creative Nature 產品大特點是不含麩質、乳製品等 14 種主要過敏原。
中國也有 SO ACAI、Soileta 等本土超級食物品牌。SO ACAI 成立於 2017 年，起初是以超級食物為核心的健康輕食店，提供果昔碗、植物奶咖啡等流行產品。疫情期間，SO ACAI 經常分享科普和食譜影片，觀察中國人健康關注度水漲船高，自然將店內輕食轉成包裝食品，開拓線上業務。
當小眾市場日漸成熟，大公司不會錯過插腳機會。
2020 年 4 月，雀巢推出 「nesQino」個性化健康飲料方案，含速凍和乾燥技術製作的超級食物小袋和基礎小袋，供人們快速 DIY 冷熱飲品；2018 年健康零食品牌 Health Warrior 被百事收購，招牌產品就是奇亞籽穀物棒。
Mordor Intelligence 數據顯示，2021 年全球超級食物市場價值達 1,527.1 億美元，預計 2027 年達 2,149.5 億美元，北美是最大市場，亞太地區是增長最快市場。
（Source：Mordor Intelligence）
超級食物有營養是一方面，誇張的行銷是另一方面。廠商常宣稱奇亞籽有減肥效果，但沒有任何為期 12 週的臨床試驗證明。中國 2011 年酪梨進口量僅 31.8 噸，2018 年達 4.39 萬噸，與「來自南半球森林奶油」等話術，以及衍生的精緻生活方式脫不了關係。
1991 年，美國農業部為藍莓的抗氧化能力背書，稱抗氧化劑可減少有害自由基。但確認抗氧化劑並非所有功能都與自由基活性有關後，就刪除相關數據。銷售只是略受影響，2016 年前每年藍莓產量都在增長。
追根究柢，超級食物也只是食物，不要只看「超級」兩字。SO ACAI 創始人 Maggie 和 TaoTao 表示，超級食物的首要特點是營養密集，承認超級食物營養時也不應神化它們：
許多人會執著超級食物提供什麼功效，其實就是營養密度高的食物，是飲食的一部分，是補充營養的方式之一，和吃白飯一樣正常。不需刻意購買做料理，可每次拿 3~5 克或是 1~2 勺，撒在任何食物上面，像水、果汁、優格、吐司等。
身為食品科學與工程碩士的滷煮小腸也指出，超級食物應只是均衡飲食的一部分，發揮錦上添花而非雪中送炭作用。
「吃真食物、植物為主、不要過多」
「1995 年左右，富含非天然成分的加工食品導致許多人生病、肥胖和總體健康狀況不佳」，這是超級食物品牌 Sunfood 自稱的創立背景。
添加人工甜味劑、人工色素、防腐劑等的深度加工食品，和健康的關係並非全然因果，但的確有相關性。從 1998~2009 年，《紐約時報》提到「肥胖者」一詞次數增加 3 倍。
健康、乾淨、營養、天然、無添加……同樣是現在超級食物品牌會強調的關鍵詞。這代表一種對天然食物的追求，以及對深度加工食品的警惕。
超級食物也並非「純天然」。超級食物品牌所做的，一是挑選好的原料、好的製程，二是減少不必要加工並保留更多營養。
以亞麻籽為例，含豐富 Omega-3 脂肪酸，但 Omega-3 脂肪酸易受溫度影響。且亞麻籽需熟化磨粉食用，因生亞麻籽有微毒，外殼較硬不磨粉不好吸收。綜合這些特點，SO ACAI 亞麻粉使用 50°C 以下低溫熟化，不同於許多市售產品的 100°C 以上。
過度加工的負面例子亦比比皆是。從巴西莓、諾麗果和石榴榨出的「超級果汁」，可能添加大量糖分；新鮮沖泡的綠茶含多種抗氧化劑，但瓶裝綠茶通常用劣質茶和大量糖釀造。
飲食作家 Michael Pollan《為食物辯護：食者的宣言》一書指出：吃真食物、植物為主、不要過多。
可是，我們吃的不都是食物嗎？Michael Pollan 看來，食物是指蘋果、花椰菜這類天然食物，不是可樂、洋芋片、白麵包等加工食物。雖然態度略激進，但不妨適當借鑒。
（Source：shutterstock）
相通觀點是，許多超級食物就在我們身邊，應吃當季、本地食材，而非執著某些網紅超級食物，就像澳洲註冊營養師、小紅書帳號 @Arielle 所說：
安安分分、老老實實吃本地當季有機新鮮食物，少吃加工食品，每天吃夠五種蔬菜水果。在這基礎上加入一些超級食物很好，沒必要本末倒置花高價買超級食物加工產品。
且超級食物本就是「發現」而不是「發明」，或許以後有越來越多本地超級食物出現。Maggie 表示：「可能隨著飲食習慣變化，會有越來越多超級食物發現。近兩年中國猴頭菇、靈芝在國外特別紅。」
還有個有趣例子，幾年前藍莓經常霸榜，但有研究顯示藍莓營養成分草莓、蔓越莓等漿果都有。實驗心理學家 Barbara Shukitt-Hale 認為，藍莓原來占據榜首，純粹是更頻繁的研究。
沒冠上「超級」稱號的食物，同樣有營養，同樣可供人探索。營養師 Megan Ware 表示，如果條件允許，可將超級食物納入各種健康飲食，但無需超支或搜索範圍太廣，不要小看蘋果或胡蘿蔔。
除去「超級」這頗有爭議的王冠，超級食物也是讓我們了解健康飲食的基礎，令人更關注飲食。超級食物不常出現在習慣的飲食體系，且帶著些許中產氣質，是許多人吃飽喝足之餘、奶茶咖啡之外才考慮。若想試試當然沒問題，興趣缺缺的話，也並非無法取代。
南瓜子等種子食物普遍有 Omega-3 脂肪酸，並非只能吃奇亞籽補充；菠菜與羽衣甘藍一樣，同屬深綠葉菜。營養師指出，雖然酪梨確實很特別，用酪梨取代肥肉或較多醣鹽的醬料，不失為健康選擇，但日常多吃豆製品、水果、堅果完全可取代酪梨的營養價值，沒必要過度推崇單一食物，多樣化飲食更值得提倡。
不管吃不吃超級食物，理想的飲食應以植物為主，包括多種水果、蔬菜、全穀物和健康的動物產品。
健康是行銷標籤，也是真實需求
「You are what you eat」是西方流行的俗語，1960 年代受被嬉皮擁護，當成健康飲食口號；亞洲自古也有「藥食同源」的思想。有時人們對飲食的信念太強烈，「吃」不僅為了果腹，也是窮追不捨健康。
早在 1936 年《Fortune》就報導：「不為享受，是為健康而吃，這無疑是源自美國的基本特徵：害怕生病。人們如此急於相信，透過某種飲食方式，就能獲得愉悅且精力充沛的生活。」這番話如今也適用。
（Source：Unsplash）
2020 年中媒《Z 世代營養消費趨勢報告》顯示，「對自己營養狀態很滿意」的 Z 世代不多，但 Z 世代很樂意投資健康。城市居民年均花費超過 4,425 元於健康養生，18~35 歲占比高達 83.7%。
全麥麵包、粗糧餅乾、無糖飲料、人蔘飲品……更多「為健康而生」的食物紛紛發現或發明，超級食物只是其一，只是有的魚目混珠，有的如假包換。根據華映資本，近幾年成立的包裝食品品牌都離不開高蛋白、無麩質、無乳製品、低碳水這些標籤。幾乎所食物都面臨健康化升級要求。
同時從減肥瘦身到改善睡眠、提振情緒、預防慢性病、提高免疫力，「食療」總是容易上手又需持之以恆的方法。健康是行銷標籤，也是真實需求，兩者如雞生蛋、蛋生雞牽扯不清，但健康概念究竟代表什麼？
中國網紅說健康有 2 個要點，一是營養均衡，攝入各類營養；二是找到適合自己的飲食方式：
中國習慣吃米飯，但不是每人都適應這種飲食。你可嘗試記錄身體數據，比如每天吃什麼、什麼食物接受、什麼食物不舒服，然後聽從身體反應選擇適合的方式，我們已不再像過去，別人吃飯我也吃飯、大家吃麵包我也吃麵包。
堅持健康飲食像喝奶茶快樂的人不少，但多數情況下，垃圾食品是神經系統認可的重要獎賞，吃得健康是需長期養成的習慣，伴隨更多控制和自我約束，讓人想起《窄門》那句「這麼大的誘惑，我們只能用美好德行克制」。
然而，身體健康不光受飲食習慣影響，不可能只吃某些食物高枕無憂。人類營養學博士 Dylan MacKay 認為，人常會高估食物的即時影響，同時低估長期影響。影響健康的因素有很多，飲食只是其一，環境、運動和基因都發揮重要作用。
「管好嘴、邁開腿」，唯六字真言，值得一提再提。所謂健康，就是需要親力親為的事。
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